Cálcio: fatos e dicas

O que é cálcio?

É um metal (sal mineral) essencial para o corpo humano. Não é vitamina. Ele existe em grandes quantidades no nosso organismo, a maior parte armazenada nos ossos e dentes.

Para que serve o cálcio?

Uma das principais funções é a de manter a estrutura e resistência óssea. Também é necessário para a transmissão de impulsos nervosos, para a coagulação sanguínea e para a contração muscular, inclusive a cardíaca.

O que pode acontecer na sua deficiência?

Por ser essencial para o funcionamento do organismo, quando existe deficiência de cálcio na corrente sanguínea (por má alimentação, questões hormonais ou outros motivos) o corpo tende a repor a deficiência retirando cálcio dos ossos. A deficiência de cálcio pode levar à diminuição da densidade mineral (osteopenia) e à osteoporose, na qual os ossos se deterioram e há um aumento no risco de fraturas, especialmente nos ossos mais porosos.

Como prevenir a osteoporose?

É fundamental que o organismo ingira cálcio suficiente ao longo da vida. Ele á mais absorvido na juventude, quando montamos a base do nosso esqueleto, que durará o resto de nossas vidas.

Qual a quantidade de cálcio necessária por dia?

Cerca 800 a 1200 mg por dia. As fontes mais abundantes de cálcio são os laticínios, como leite, iogurte e queijos. Prefira os com pouca gordura. Outras fontes naturais são: agrião, couve, aveia (que tal uma vitamina?), amêndoas, açaí, brócolis, sardinha em latas, salmão, entre outros.

Infelizmente, a maioria dos adultos não consegue atingir as necessidades diárias de cálcio. Pesquisa realizada no Brasil* mostrou que a ingestão média diária de cálcio é de 448mg, ou seja, 1/3 das necessidades diárias.

Exemplo de dieta de cálcio adequada:

· Um copo de leite

· Um pote de iogurte

· 25g de queijo tipo minas

· 250g em alimentos não lácteos

O que facilita a absorção do cálcio?

A vitamina D é um exemplo. Sem ela o cálcio não é absorvido. Ela é produzida pela pele em resposta à exposição solar. É necessário de 10 – 20 minutos de exposição diária, dependendo do tipo de pele e do horário. Outra maneira de fixar o cálcio é a prática de exercícios físicos.

O que dificulta a absorção do cálcio?

Café em excesso e ferro.

Quais são outros benefícios do cálcio?

Diminui a incidência do câncer colorretal e reduz os níveis de pressão arterial em hipertensos.

* Pinheiro et al. The Brazilian Osteoporosis Study. 2009.

Palavras-chave: cálcio, osteoporose, dieta.

Dr. Antônio Aleixo Neto

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